Son yıllarda, gerek bilim dünyasında yapılan çalışmaların artması ve çeşitlenmesi gerekse medyanın bizlere sunduğu “mükemmel vücut” algısının ve “diyet”, “detox”, “ideal kilo” gibi kavramların artık terk edilmesi gerektiğinin bazı kişilerce kavranması sezgisel yeme yaklaşımına olan ilgiyi arttırdı. Sezgisel yeme, aslında 1995 yılında Amerikalı iki diyetisyenin (Evelyn Tribole, Elyse Resch) danışmanlık verdiği kişilerde gözlemleri sonucunda ortaya çıkan bir yaklaşımdır. Evelyn Tribole ve Elyse Resch, hastaların sürekli bir kilo alımı-verimi döngüsünde olduğunu ve bu döngünün kişinin hem psikolojik hem fizyolojik sağlığına zarar verdiğini fark etmiştir. Tüm bu gözlem ve tecrübeler sonucunda, diyet kültürünün yarattığı etkinin kişinin genel sağlığına katkıda bulunmadığı ve bunun sonucunda da kişinin açlık-tokluk mekanizmalarının bozulduğu kanısına varmışlardır. Bozulan açlık- tokluk mekanizması kavramı; bireyin aç ve tok olduğunu vücudunun sinyallerini dinleyerek karar verme mekanizmasının bozulması şeklinde özetlenebilir. Örnek vermek gerekirse; açlık-tokluk mekanizması bozulan bir birey, yemek yeme zamanını, mide guruldaması, odağın dağılması, el ve ayakta uyuşukluk, uyku hali gibi genelde aç olduğunuzda vücudun size verdiği reaksiyonlara göre belirlemez. ( Aç olduğunuzda vücudunuzun sizlere verdiği tipik sinyaller vardır ve bunlar kişiden kişiye değişiklik gösterir.) Benzer bir şekilde, tok olduğunu da midesinin doluluk hissine veya yeme isteğinin kesilmesine göre belirlemez. Tribole ve Resch’in sezgisel yeme yaklaşımı, tam da bu anlattıklarıma dayanır.
Sezgisel yeme; kısaca kişinin açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek yemek yemesidir.
Sezgisel yeme, belirli bir besin grubuna ya da ne zaman yemek yiyeceğine karşı herhangi bir sınırlama içermez ve üç temel prensip üzerine kuruludur:
Yemek yemeye koşulsuz izin verme
Duygusal nedenler yerine fiziksel sebeplerle yeme
Ne zaman ve ne kadar yemek yiyeceğine karar verirken açlık ve tokluk belirtilerine göre karar verme.
Bu üç temel prensibe ek olarak, Tribole ve Resch tarafından on adet spesifik prensip de belirlenmiştir. Bu prensipler diyet zihniyetini reddetmek, açlığımızı ve tokluğumuzu onurlandırmak, yiyeceklerle barışmak, yiyecek polisiyle (kurallarla) mücadele etmek, tatmin olacağımız yiyecekleri seçmek, hislerimizle yiyecekleri kullanmadan baş etmek, bedenimize
saygı duymak, keyif alacağımız egzersiz yöntemlerini keşfetmek ve sağlığımızı onurlandırmak üzerinedir. Bu prensipler sıkı sıkıya takip edilmesi gerekilen, her an uymak zorunda olduğunuz kurallardan ziyade bir kılavuz niteliğindedir.
Sezgisel yemede amaç kilo vermek/almak, kilo korumak değildir. Sezgisel yeme prensiplerini benimseyip hayatımıza entegre ettikten sonra, bu üç durumdan biri yaşanabilir. Örneğin kişi belirli sebeplerle ihtiyacından fazla besin tüketiyorsa, sezgisel yemeyle birlikte kilo kaybı gözlenebilir veya ihtiyacından az besleniyorsa, kilo artışı olması muhtemeldir. Eğer bireyin enerji dengesi zaten olması gerektiği gibiyse de aynı kiloda kalmaya devam edebilir. Sezgisel yeme kilo üzerine kurulmuş bir yaklaşımdan ziyade bütüncül sağlığı ele alan, yiyeceklerle ve kişinin kendi bedeniyle daha iyi bir ilişki kurmasını hedefleyen bir yaklaşımdır. Sezgisel yeme; yalnızca, aç olduğunuzda dilediğiniz her şeyi yiyebilmek ve tok olduğunuzda ise yemeyi bırakmak değildir. Temel prensibi bu şekilde algılanabilir ama bu kadar basite indirgemek doğru olmayacaktır. Sezgisel yeme yaklaşımı, kişinin zihni ve bedeni arasında bir köprü niteliği taşır. Böylece birey, hem zihninin hem de bedeninin ihtiyaçlarını gözeterek ilerleyebilir.
Örnek vermem gerekirse; öğle yemeğinde canınızın hamburger çektiğini fakat zihninizde bu besini kendinize yasakladığınızı varsayalım. Öğle yemeğinde arkadaşlarınız sizi yemeğe davet ettiğinde, arkadaşlarınızın hamburger yiyebileceği ve sizin yiyemeyeceğiniz ihtimali kafanızda dönüp durduğu için bu teklifi reddediyorsunuz ve ofisinizde kendi başınıza salata tüketerek öğle molanızı geçiriyorsunuz.
Pek çok kişi için yaşanabilme ihtimali olan senaryomuza bir de şu açıdan bakalım: Evet, hamburger yemediğiniz ve kendinize karşı çıkabildiğiniz düşüncesi anlık olarak belki sizi iyi hissettirdi ve salatayla da bir hayli doydunuz. Fakat bu senaryoda aslında şunlar da yaşanabilirdi: Arkadaşlarınızla dışarı yemek yemeye çıkıp hamburger yediniz ve bu sayede arkadaşlarınızla birlikte keyifli bir öğle molası geçirdiniz. Ofisinize geri döndüğünüzde ise kendinizi çok daha mutlu, enerjik ve keyifli hissettiniz. Yemek yemek her ne kadar fizyolojik bir ihtiyaç olsa da sosyal hayatımız ve psikolojimiz ile de oldukça ilişkilidir. Bu senaryo ile vurgulamak istediğim nokta hamburgerin “sağlıksız” salatanın “sağlıklı” olduğu kesinlikle değil. Bilakis besinleri “sağlıklı”, “sağlıksız” şeklinde etiketlemek, yiyecekleri “sağlıksız” oldukları düşüncesiyle yasaklı besin olarak kabul edip hayatımızı da böyle şekillendirmemize sebep olabilir. Bu anlattığım senaryoda kişi “hamburger” yemediği için mutsuz olmak zorunda olmayacağı gibi “salata” yiyerek de pek hayli iyi hissedebilir. Hamburger ve salata, burada sadece örnek niteliğindedir. Herhangi bir x-y yiyeceği de benzer senaryolar yaratabilir. Yiyeceklerin isimleri, türleri değişir ancak zihinde yarattıkları etki çoğu zaman benzerlik gösterir. Hamburger ve salata üzerinden anlatmak istediğim nokta şudur: Herhangi bir x yiyeceğini kendimize yasaklayıp bir diğer y yiyeceğini ondan “daha iyi” görmek kişinin yeme davranışının bozulmasına, yiyeceklerle ve bedeniyle sağlıklı ilişki kuramamasına yol açabilir.
Sezgisel yeme yaklaşımında kişi gerek sosyal ve psikolojik gerekse fizyolojik sağlığını önemseyerek hareket eder. Herhangi bir yiyecek bir an da bize kilo aldırmayacağı gibi bir an da kilo da verdiremez. Hamburgerin kalorisinden kaçarken, dışarı çıkıp bir hava alma
fırsatını da tepmiş olabileceğimizi düşünemeyebiliriz. Bu senaryolar çokça çeşitlendirilebilir fakat burada önemli olan nokta şudur: sezgilerime güvenerek (açlık ve tokluk sinyallerimizi dinleyerek), bedenimin ve zihnimin isteklerine kulak vererek (örneğin canım hamburger istediği için 3 gün üst üste hamburger yemenin bedenime iyi gelmemesi muhtemeldir), bütüncül sağlığımı gözeterek (on bin adım atmak zorunda olduğum için değil genel sağlığıma katkıda bulunduğunu bildiğim için egzersizi hayatıma dahil etmek) ve yiyecekler ile kurduğum ilişkiyi nötralize ederek (muz, portakaldan daha sağlıdır demek mümkün müdür?) ilerlemek bizler için hem sürdürülebilir bir beslenme rutinine sahip olmamızı hem de uzun vadede genel sağlığımızı iyi seviyede tutmamıza olanak sağlayacaktır.
Konuk Yazar
Selin Özdemir
KAYNAKÇA:
Anderson, L. M., Reilly, E. E., Schaumberg, K., Dmochowski, S., & Anderson, D. A. (2016). Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eating and weight disorders : EWD, 21(1), 83–90. https://doi.org/10.1007/s40519-015-0210-3
Özkan, N., & Bilici, S. (2021). Are anthropometric measurements an indicator of intuitive and mindful eating?. Eating and weight disorders : EWD, 26(2), 639–648. https://doi.org/10.1007/s40519-020-00904-9
Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154
Webb, J. B., Rogers, C. B., Etzel, L., & Padro, M. P. (2018). "Mom, quit fat talking-I'm trying to eat (mindfully) here!": Evaluating a sociocultural model of family fat talk, positive body image, and mindful eating in college women. Appetite, 126, 169–175. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.04.003
Comentários